Dieta w ciąży

Jak się odżywiać w ciąży?

Wiele kobiet właśnie w tym wyjątkowym okresie jest zmotywowanych do tego, aby odżywiać się zdrowo. Zbilansowana dieta zapewni dostarczenie wszystkich niezbędnych substancji dla rozwoju maluszka oraz będzie odżywiała organizm mamy, który ma większe zapotrzebowanie na wiele makro i mikroskładników.

Żywienie w ciąży powinno bazować na ogólnych zaleceniach dotyczących regularności posiłków (czyli 5 posiłków w ciągu dnia, o określonych porach) oraz urozmaicania diety, co zapewni dostarczenie wielu cennych składników z różnych źródeł.
Produkty, po które warto sięgać jak najczęściej to warzywa i owoce. Wybierajmy te, które są sezonowe i nie zawierają pozostałości pestycydów, czyli ze znanego źródła, aby ich jakość była możliwie jak najwyższa.
Kolejną ważną grupą są produkty zbożowe. Najwięcej witamin i składników mineralnych zawierają te pełnoziarniste, z mąki razowej. Spośród bogatego asortymentu sięgajmy po brązowy ryż, pieczywo razowe na zakwasie, pełnoziarniste makarony, kasze gryczaną, jaglaną, bulgur, jęczmienną, płatki owsiane, zamiast białego pieczywa czy makaronu.
Świadomie wybierajmy niskoprzetworzone produkty mleczne takie jak: mleko, kefiry, jogurty naturalne, maślanki, twarogi czy sery twarde i miękkie. W ofercie sklepowej czeka nas wiele pułapek, ale jeśli zwracamy uwagę na etykiety to najlepsze produkty mają prosty skład i małą liczbę składników.
W ciąży wzrasta zapotrzebowanie na białko, dlatego dbajmy o jego zróżnicowane źródła: strączkowe, jaja, ryby, mięso.
Zapotrzebowanie na tłuszcz powinno być pokryte w większości przez oleje roślinne takie jak: olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany, i inne. Warto urozmaicać dietę orzechami, nasionami, pestkami czy awokado.

Picie odpowiedniej ilości wody podczas ciąży jest bardzo ważne. Poza wodą, która jest podstawą (ok 1,5l dziennie) można sięgać po herbaty dobrej jakości czy świeżo wyciśnięte soki warzywne i owocowe.

Produkty, które należy wykluczyć to:
– niepasteryzowane mleko i jego przetwory np. oscypki oraz sery pleśniowe, camembert, ser feta, które mogą być źródłem zakażenia bakteryjnego
– surowe mięso np. tatar
– surowe jaja
– surowe ryby i owoce morza
– sztuczne substancje słodzące w słodzikach np. aspartam
– alkohol
– produkty wysokoprzetworzone: chipsy, słodycze, żywność fast food, gotowe produkty instant, koncentraty zup, konserwy, gotowe sosy, gazowane i słodkie napoje, i wiele innych produktów zawierających konserwanty, barwniki, utleniacze itp.

Sięganie po suplementy diety podczas ciąży warto skonsultować z lekarzem. Przedstawiam poniżej te składniki pokarmowe, na które trzeba zwrócić szczególną uwagę podczas ciąży, ponieważ odgrywają ważną rolę w organizmie mamy i poczętego dziecka.

Kwas foliowy
Jest witaminą odpowiadającą za prawidłowy rozwój narządów maluszka i chroni przed przedwczesnym porodem. Zaleca się suplementację na poziomie 0,4 mg dziennie, choć w szczególnych przypadkach ta wartość jest dużo wyższa. Źródłem kwasu foliowego są warzywa liściaste i strączkowe, także brokuły, kalafior i szparagi.


Witamina D
Reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową oraz pracę wielu układów. Jest wytwarzana w skórze pod wpływem promieni słonecznych, dlatego tak ważne jest przebywanie na świeżym powietrzu. Niestety coraz więcej badań wskazuje, że większość polskiej populacji ma niedobory tej witaminy i zaleca się jej suplementację (dawka ustalona przez lekarza). Produkty zawierające tę witaminę to: tłuste ryby, żółtko jaja, żółty ser, tłuszcz mleczny.


Omega 3
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 są niezbędne do budowy mózgu i siatkówki oka, mają też pozytywny wpływ na wiele innych narządów i układów, m.in. zmniejszają ryzyko alergii u dziecka. Cennym źródłem omega 3 są tłuste ryby, ale też orzechy, migdały, pestki dyni, siemię lniane.


Żelazo
Ma działanie krwiotwórcze, jego odpowiednia podaż jest ważna w trakcie ciąży, ponieważ zapotrzebowanie na żelazo bardzo wzrasta w tym okresie. Źródłem żelaza w diecie są: mięso czerwone i drób, jaja, ryby, pełnoziarniste produkty zbożowe, strączkowe, natka pietruszki, szpinak. Należy łączyć produkty bogate w żelazo z produktami bogatymi w witaminę C, gdyż wtedy zwiększa się jego wchłanianie. Czarna herbata zaś zmniejsza wchłanianie żelaza, więc lepiej nie pić jej w trakcie posiłków.


Wapń
Jest składnikiem budującym kości, zapobiega osteoporozie i osteopenii. Produkty zawierające znaczne ilości wapnia to mleko i przetwory mleczne, jaja, ryby (np. szprotki), brokuły, migdały, orzechy.

Podsumowując, żywienie w ciąży odgrywa kluczową rolę w zapewnieniu niezbędnych składników odżywczych zarówno dla mamy jak i dziecka. Każdy wysiłek podjęty w prawidłowych wyborach żywieniowych, podczas gotowania i spożywania posiłków jest wartościowy.
Życzę Wam sukcesów w dobrze zbilansowanym odżywianiu, które będzie procentować na przyszłość.

Dieta w ciąży